Hoe beleg jij je boterham…

By Blog, Tips

Deze keer aardbeienjam. Niet het beleg voor dagelijks gebruik, daarvoor bevat het teveel (toegevoegde) suiker. Maar af en toe een boterham is best lekker en geeft wat afwisseling. Hoe je je boterham besmeert, kan het verschil maken. Besmeer jij je boterham bijvoorbeeld rijkelijk tot de korstjes of zie je bij jou de boterham er nog doorheen? Gebruik je confiture of een fruitspread of ga je voor vers…

Bij deze vergelijking ga ik uit van een volkoren boterham besmeert met halvarine en jam. Wanneer jij jouw boterham rijkelijk besmeert met een confiture (Bonne Maman) tot aan de korstjes, dan komt die boterham op 205 kcal waarvan 23gr. suiker. Besmeer je die boterham wat minder rijkelijk, zodat je de boterham nog kunt zien dan komt jouw  boterham op 155 kcal waarvan 11gr. suiker. Dat is al een mooie winst. En als we nu in plaats van jam lekker verse Hollandse aardbeien gebruiken, komt diezelfde boterham uit op 130 kcal met maar 4 gram suiker. Kijk daar worden we blij van!

Heb je geen verse aardbeien in huis of is het buiten het aardbeien seizoen, dan is een fruitspread (AH fruitspread) een mooi alternatief. Qua calorieën komt de boterham overeen met die met verse aardbeien alleen het aantal grammen suiker ligt ietsjes hoger namelijk 6 gram. Zo zie je maar jouw keuze maakt het verschil.

Kies voor gezond, ga voor vers!

Laat jij je verleiden…

By Blog

Een zakje drop of snoep in de auto. Vaak verleid tijdens het afrekenen. Voor de grijp neergelegd bij de kassa van tankstations of supermarkten. Een welbekende verkooptruc. In een tankstation is er geen ontkomen aan. Je loopt altijd langs een wand vol schreeuwende snacks tot de betaalautomaat aan toe.

Maar voordat je het beseft is er een snoepmoment ontstaan, waarbij je onbewust toch aardig wat kcal weg eet tijdens een autorit. Onbewust; want de radio staat aan, je bent in gedachten bij je werk of bij thuis en je let ook nog op het verkeer. Zo af en toe doe je een greep uit de snoepzak. En dat smaakt vaak naar meer… herkenbaar?

Neem bijvoorbeeld een doosje autodrop; 100 gram is gelijk aan 335 kcal. Eet je tijdens een rit 12-13 dropjes dan heb je al snel 174 kcal op. Dit is gelijk aan 2 volkoren boterhammen of 3 sinaasappels. Die 2 boterhammen of 3 sinaasappels was je niet van plan te eten tijdens je autorit. Je begrijpt van dit snoepmoment kun je het beste zo snel mogelijk afscheid nemen. Merk je dat je tijdens een wat langere autorit of dagelijks in de file naar huis trek krijgt, ga dan voor snackgroente zoals snacktomaatjes, -komkommers of -paprika’s. Maar natuurlijk nog beter snack gewoon niet in de auto. En bedenk…je kunt je calorieën maar 1 x uitgeven…

Geniet van je boterham kaas!

Broodje kaas; in 4 stappen naar een gezonde keuze

By Blog

Aezond fvallen en toch kaas op je boterham? Ja zeker! Een gezonde leefstijl of afvallen gaat prima samen met een boterham kaas. De juiste keuzes én afwisseling maken het verschil. Op drie vlakken kun je dit verschil maken; de boterham, het smeersel en de kaas…

Kies voor:

  • Een volkoren boterham ipv een wit bolletje (- 81 kcal)
  • Halvarine ipv roomboter  (- 22 kcal)
  • Jong ipv belegen of oud (-10 kcal bij voorgesneden plak)
  • 30+ ipv 48+ kaas  (- 26 kcal bij voorgesneden plak jonge kaas)
  • De kaasschaaf ipv een voorgesneden plak (-27 kcal bij jonge kaas)
  • De kaasboer ipv de supermarkt voor een mooiere smaak!

Bij elkaar scheelt dat dus al snel een heleboel kcal per boterham. Van keuze 1 naar keuze 3 al gauw 104 kcal! Heel eerlijk ikzelf hou van de volle smaak van kaas en kies dus altijd voor een belegen 30+ kaas van de kaasboer. Maar wil je voor de volledige winst in kcal gaan, dan ga je dus voor jonge kaas. En nog een allerlaatste ‘boterham met kaas’ tip… ga voor een dubbele boterham in plaats van een enkele boterham (keuze 4) dat scheelt dus ook nog eens 1x beleg! En zoals ik aan het begin van deze blog al zei… wel afwisselen met ander (mager) beleg…

Geniet van je boterham kaas!

Stiekeme dikmakers…

By Blog

Gezond betekent niet per definitie dat je er oneindig van kunt blijven eten. Sommige gezonde producten zijn stiekeme dikmakers. Als je er te veel en te vaak van eet, dan kom je gegarandeerd aan in gewicht.

Neem bijvoorbeeld de avocado, heerlijk voor in een salade of op brood. Maar wel heel calorierijk, wist je dat 1 avocado goed is voor 358 kcal! Het bevat vooral veel vezels, het mineraal kalium en onverzadigd vet. Onverzadigd vet wordt gezien als gezond vet omdat het onder andere het LDL-cholesterol verlaagd. Maar voor je lichaam geldt vet is vet, of dit nu de gezonde of ongezonde variant is.

Of pijnboompitten, heerlijk voor in de salade of pasta. Rijk aan eiwitten en onverzadigd vet. Dus goed voor de gezondheid. Maar wist je dat 1 eetlepel (=15gr) pijnboompitten goed is voor 92 kcal. Dat tikt snel aan. Want vaak zijn we zeer royaal als het op pijnboompitten aankomt.

En wat dacht je van versgeperste sinaasappelsap. Wie houdt er niet van, héérlijk maar boordevol suiker. 1 glas sinaasappelsap bevat evenveel suikerklontjes als 1 glas cola. Namelijk 6 klontjes, wat goed is voor 24 gram suiker. Dit komt omdat tijdens het persen het vruchtvlees en daarmee ook de vezeltjes achterblijven in de zeef. Wat overblijft is het sap met veel fruitsuikers en wat vitaminen. Voor je lichaam is suiker gewoon suiker. Eet daarom altijd je fruit, drink het niet.

Ongezouten noten zijn heerlijk en hartstikke gezond. Ze zitten boordevol eiwitten en onverzadigd vet. Dat laatste maakt dat noten stiekeme dikmakers zijn. Noten bestaan voor circa de helft uit onverzadigd vet. Met een handje of meer krijg je al snel meer vet binnen dan bedoeld. Ondanks dat het gezond vet is, geldt voor het lichaam vet is vet. Het advies volgens de gezondheidsraad is dagelijks een handje noten. Een handje is 25 gram en goed voor gemiddeld 160-200kcal, afhankelijk van het type noot. Als je af wilt vallen, kun je beter wat terughoudend zijn met noten. Je neemt er al snel te veel van.

Nu weet je dat gezond niet per definitie betekent dat je er onbeperkt van kunt blijven eten. Geniet ervan maar vlieg niet uit de bocht 😉

3 tips om je voornemens tot een succes te maken

By Blog, Tips

Het nieuwe jaar is begonnen en dat betekent dat veel mensen vol goede moed begonnen zijn aan hun voornemens voor het nieuwe jaar. De meest populaire voornemens zijn afvallen, meer sporten, minder stressen, positiever zijn en meer tijd voor jezelf. Niet voor niets is januari omgetoverd tot Dry January.

Maar wist je dat de meeste mensen het na 1 mislukte poging alweer opgeven. 10-20% van de mensen met goede voornemens zijn succesvol, de overige 80% helaas niet. Vaak komt dat omdat mensen naast hun goede voornemen geen (stappen)plan hebben om het doel ook daadwerkelijk te bereiken. Zodat je ook voorbereid bent op de eerste tegenslag. Daarnaast moet het voornemen en hetgeen je gaat laten of juist meer gaat doen iets opleveren. Visualiseren van je doel kan daarbij helpen.

Maar wat het echt zo moeilijk maakt is het feit dat het gaat om het stoppen van een ‘slechte’ gewoonte of het aanleren van een nieuwe gewoonte. En gewoontes zijn, het woord zegt het eigenlijk al ingeslepen en onbewust. We denken daar vaak al niet eens meer bij na, het gaat vanzelf. Vanuit die gewoonte dus en dat maakt het stoppen of veranderen zo moeilijk.

3 tips om jouw nieuwe voornemens tot een succes te maken...

  1. Het aanleren van een nieuwe gewoonte is het meest succesvol als je deze koppelt aan een andere bestaande gewoonte. Waarom? omdat deze gewoonte al in je onbewuste systeem zit. Een nieuwe gewoonte daaraan koppelen vergroot de slagingskans
  2. Formuleer je nieuwe voornemen positief. Dus niet ‘ik stop vanaf nu met frisdrank drinken’ maar ‘Als ik dorst krijg drink ik geen frisdrank meer maar pak ik een glas water of een kop thee’ of ‘Als ik ’s avonds trek heb in een koekje of chips dan pak ik een stuk fruit of snackgroente’ en een laatste voorbeeld ‘Na het avondeten plof ik niet op de bank maar ga ik een rondje hardlopen.’ Bij deze laatste helpt het als je je hardloopkleding al klaarlegt.
  3. En bovenal heel belangrijk. Wees niet te streng voor jezelf. Een slechte gewoonte is niet in één dag ontstaan een nieuwe dus ook niet. Lukt het een keer niet of zelfs meerdere keren niet. Accepteer dat, leer ervan en begin weer opnieuw. Geef jezelf de tijd, wees realistisch en beloon jezelf als je goed op weg bent. En voor je het weet heb je een nieuw ingeslepen gewoonte die voor je werkt en is je voornemen een succes

Succes met je voornemens voor 2021!

Heerlijk zomers beschuitje nectarine, banaan & mandarijn

By Ontbijt, Recepten

M et dit recept maak je van ieder ontbijt een feestje. Naast dat het lekker is, is het vooral ook heel gezond; het bevat fruit, zuivel en een beetje vezels.  Ik vind het echt een gebakje, bij mij thuis zijn ze er dol op. Naast het ontbijt kun je dit fruitige beschuitje natuurlijk ook heel goed gebruiken als tussendoortje of lunch. Snel en makkelijk gemaakt! Zo zie je maar ook binnen een gezonde leefstijl of als je wilt afvallen kun je genieten van heerlijke (gezonde) smaakcombinaties. Ben je benieuwd naar nog meer fruitige smaakcombinaties op beschuit of brood, scroll dan even verder tussen mijn recepten. Succes & geniet ervan!

INGREDIËNTEN

  • 1 nectarine in plakjes snijden, leg er 8 even apart
  • ½ mandarijn
  • 1 stukje banaan, circa 1 cm
  • 3 EL magere kwark
  • 2 volkoren beschuitjes

AAN DE SLAG

  • Leg 8 partjes nectarine even apart voor de versiering.
  • Doe de rest van de nectarine, ½ mandarijn en stukje banaan in de blender en pureer tot een mooie gladde substantie.
  • Roer het mengsel vervolgens door de kwark tot je een egale kleur hebt.
  • Verdeel de kwark over de twee beschuitjes
  • Het versieren kan beginnen; leg de 4 plakjes nectarine als een waaier naast elkaar en klaar ben je!

Succes verzekerd! genieten maar…

Heerlijke start van de dag!

Heerlijk zomers beschuitje ananas & blauwe bes

By Recepten No Comments

M et dit recept maak je van ieder ontbijt een feestje. Naast dat het lekker is, is het vooral ook heel gezond. Het bevat fruit, zuivel en een beetje vezels.  Ik vind het echt een gebakje, bij mij thuis zijn ze er dol op. Naast het ontbijt kun je dit fruitige beschuitje natuurlijk ook heel goed gebruiken als tussendoortje of lunch. Snel en makkelijk gemaakt! Zo zie je maar ook als je wilt afvallen kun je genieten van heerlijke (gezonde) smaakcombinaties. Ben je benieuwd naar nog meer fruitige smaakcombinaties op beschuit of brood, scroll dan even verder in mijn recepten. Succes & geniet ervan!

INGREDIËNTEN

  • 8 frambozen; diepvries, ontdooit
  • 10 stukjes ananas; vers of diepvries, ontdooit
  • 4 EL blauwe bes; vers of diepvries, ontdooit
  • 16 blauwe bes voor de versiering; vers
  • 3 EL milde magere kwark
  • 2 volkoren beschuitjes

AAN DE SLAG

  • Leg 4 stukjes ananas en 16 blauwe bessen even apart voor de versiering.
  • Doe de frambozen, de rest van de ananas en blauwe bessen in de blender en pureer tot een mooie gladde substantie.
  • Meng dit vervolgens door de kwark tot een mooi egale kleur.
  • Verdeel de kwark over de twee beschuitjes
  • Nu begint het versieren; leg per beschuitje twee stukjes ananas in het midden en 8 blauwe bessen er rond omheen.

Hoe feestelijk is dit, het smullen kan beginnen. Geniet ervan!

Heerlijk zomers beschuitje met aardbeien

By Recepten No Comments

Z odra het aardbeien seizoen begint, is dit toch wel het ultieme beschuitje voor je ontbijt. Een heerlijke start van de dag en ben je met meer aan het ontbijt, dan is dit toch wel de verrassing waar iedereen blij van wordt. Het echte aardbeien seizoen start half juni tot begin juli, dan liggen ze in overvloed in de winkels en zijn ze op hun lekkerst. Naast dat dit beschuitje met aardbeien lekker is, is het vooral ook heel gezond; het bevat fruit, zuivel en een beetje vezels.  Ik vind het echt een gebakje en bij mij thuis zijn ze er dol op. Naast het ontbijt kun je dit fruitige beschuitje natuurlijk ook heel goed gebruiken als tussendoortje of lunch. Snel en makkelijk gemaakt!

Zo zie je maar ook binnen een gezonde leefstijl of als je wilt afvallen kun je genieten van heerlijke (gezonde) smaakcombinaties. Ben je benieuwd naar nog meer fruitige smaakcombinaties op beschuit of brood, scroll dan even verder tussen mijn recepten. Succes & geniet ervan!

INGREDIËNTEN

  • 4 aardbeien
  • 1,5 EL milde magere kwark
  • 1 volkoren beschuitje
  • Lekkere aanvulling: 1 blaadje verse munt

AAN DE SLAG

  • Snijd 1,5 aardbei in mooie gelijke plakjes en zet even opzij voor de versiering.
  • Prak de rest van de aardbeien fijn en roer deze door de kwark tot je een mooie roze kleur hebt.
  • Houd je van munt, hak dan een muntblaadje heel fijn en roer deze door het kwarkmengsel.
    Dit geeft een heerlijke frisse en verrassende smaak.
  • Het versieren kan beginnen, leg de partjes aardbei als een bloem op je beschuitje. Onderkant in het midden en de puntjes naar buiten.

Zo simpel en klaar ben je!

Stampot postelein

By Recepten No Comments

D it gerecht is een heerlijke combinatie van postelein en witte asperges. Een combinatie waar je misschien niet meteen aan denkt maar wel heel goed samengaan. Postelein ligt van half maart tot half oktober in de winkels. Als je het ziet liggen bij de groente afdeling of groenteboer is het echt de moeite waard om daar eens een lekkere stamppot van te maken. Enne het hoeft echt geen winter te zijn voor het maken van een lekker stamppotje!

INGREDIËNTEN

  • 400 gr. kruimelige aardappels
  • 300 gr. postelein
  • 150 gr. magere spekreepjes kalkoen
  • 250 gr. kastanjechampignons
  • 200 ml. magere melk
  • 250 gr. entrecote
  • 2 EL vloeibare bakboter
  • beetje peper
  • 12 asperges (wit)

AAN DE SLAG

Spoel alle ingrediënten even af met water en verwarm de oven op 160 graden. Qua planning:

  1. Bak eerst even de spekjes en kastanjechampignons en zet beiden in de oven die aan het voorverwarmen is.
  2. Nu start je met het koken van de aardappels
  3. Als de aardappels op het vuur staan ga je de asperges bereiden
  4. Zodra de asperges in de pan zitten ga je aan de slag met de entrecote.

STAP 1...

Bak de magere spekreepjes in de pan totdat ze een beetje knapperig worden. Laat ze uitlekken op keukenpapier en zet vervolgens apart in de oven. Bak in dezelfde pan de kastanjechampignons, voeg een beetje peper toe en zet apart in de oven die aan het voorverwarmen is. Zo blijven de spekjes en champignons lekker warm. Snijd de postelein in stukken en zet ook deze even apart (niet in de oven!)

STAP 2...

Snijd de aardappels in grove stukken en kook circa 15-20 minuten in schil. Ja je leest het goed ook voor een stamppotje de aardappels gewoon in schil koken. Check na 15 minuten even of de aardappels gaar zijn door met een vork in de aardappel te prikken. Dit moet makkelijk gaan, anders nog even laten koken.

STAP 3...

Snijd ongeveer 1,5 cm van de onderkant af en schil de asperges met een aspergeschiller vanaf ongeveer 3 cm onder het kopje naar beneden. Doe dit overlappend, zodat er geen randje harde schil overblijft. Gebruik je een dunschiller dan moet je 2x rond of alles twee keer schillen. Leg de geschilde asperges in ruim koud water en breng het water aan de kook. Laat de asperges 5 minuten zachtjes doorkoken. Haal de asperges van het vuur en laat circa 15 min. met gesloten deksel doorgaren.

Stap 4...

Zodra de asperges in de pan 15 minuten doorgaren, begin je met de entrecote. Met mooi weer is het natuurlijk heerlijk om de entrecote op de BBQ te bereiden. Waardoor het vlees zo’n mooie BBQ smaak krijgt. Heb je deze niet bij de hand, geen probleem, dan bereid je de entrecote in de oven.

Strooi wat peper over de entrecote. Zet de pan op het vuur en laat deze goed heet worden. Doe de vloeibare bakboter in de oven en bak de entrecote aan beide kanten circa 1-2 minuten. Zodat de entrecote een mooie kleur krijgt en goed ‘dichtschroeit’ en er geen sappen verloren gaan tijdens de verdere bereiding. Hierdoor blijft de entrecote mooi mals. Leg de entrecote vervolgens in de oven op een rooster en zet onder het vlees een ovenschaal om het sap op te vangen. Na circa 5-8 minuten is de entrecote klaar.

TIP: wanneer je de entrecote uit de oven haalt, laat hem dan nog een paar minuten rusten op een verwarmd bord met zilverpapier er los overheen. Het vlees gaart dan nog even na. De sappen en de warmte verdelen zich nu mooi door het vlees. Maar let op pak de entrecote niet strak in met het zilverpapier want dan gaart het vlees te snel en een eventuele krokante korstje wordt zacht. Dat is zonde…

STAP 5...

Tijdens het rusten van de entrecote kun je de stamppot afmaken. Verwarm de melk 2 minuten in de magnetron. Pureer de aardappels, melk en spekjes tot een smeuïge massa. Roer vervolgens de kastanjechampignons en de rauwe postelein door de puree. Proef en breng eventueel op smaak met wat peper.

Op de foto zie je nog het vetrandje zitten aan de entrecote. Dit vet snijd je eraf en eet je niet op. Het vet geeft smaak af tijdens de bereiding maar is niet om op te eten. Ik vind het altijd leuk om een bord mooi op te maken. Daardoor oogt net even wat leuker. Je tafelgenoten worden er blij van én een heerlijke maaltijd wordt nog lekkerder!

Simpele basis pastasaus

By Recepten No Comments

D eze basis pastasaus is eenvoudig en makkelijk te maken. En met wat kruiden en groente zo om te toveren naar je eigen pastasaus. Voor direct gebruik of om in te vriezen voor die momenten dat je haast hebt of gewoon even geen inspiratie… zo’n saus.

INGREDIËNTEN

  • 10 tomaten; in partjes snijden
  • 2 rode paprika’s; in kleine blokjes snijden
  • 1 rode ui; fijngesneden
  • 2 tenen knoflook; fijngesneden
  • 2 theelepels tomatenpuree
  • 1 eetlepel semi zongedroogde tomaten
  • beetje oregano
  • beetje zwarte peper
  • 2 eetlepels olijfolie
  • hapjespan
  • volkorenpasta

INGREDIËNTEN

  • Verwarm de olijfolie in een hapjespan.
  • Fruit de ui en knoflook in de pan. Als de uitjes wat glazig worden, voeg je de tomatenpuree toe.
  • Strooi vervolgens wat oregano bij het mengsel en roer het geheel.
  • Voeg de tomaten, paprika en semi zongedroogde tomaten toe. Bestrooi met een beetje zwarte peper.
  • Laat nu het geheel circa 20-30 minuten op een laag pitje pruttelen.
  • Wanneer de tomaten en paprika mooi zacht zijn pureer voorzichtig de saus. Niet te veel en te lang pureren dan gaat de structuur van de saus stuk en dat is zonde!
  • Kook circa 10-15 minuten voordat de saus klaar is de pasta (check de verpakking).
  • Om het af te maken, strooi enkele verse basilicumblaadjes over de saus en klaar ben je!
  • Strooi je graag wat Parmezaanse kaas over je pasta? Heerlijk, maar weet dat het ook een stiekeme dikmaker is. 1 eetlepel (= 10 gr) Parmezaanse kaas is goed voor 40kcal, waarvan 2,7gr vet, waarvan 1,8gr verzadigd vet. Dus strooi niet te royaal…

Geniet ervan!

 

Foto: Aliona Gumeniuk via Unsplash

Simpel maar heerlijk, geniet ervan!